Mga pagkaing pampapayat

NABANGGIT ko sa mga nakaraang kolum na ang gulay, suha, mansanas, peras, itlog, saging, beans, suka, tofu, green tea, brown rice, wheat bread at high-fiber cereals ay mga pagkaing pampapayat. Narito pa ang ilan:

1. Matatabang isda tulad ng sardinas, tilapia, mackerel at salmon – Ang mga isdang ito ay mayaman sa omega-3 fatty acids, na tumutulong sa inyong puso at nakabubusog pa. Ayon sa pagsusuri sa Iceland, ang mga taong kumain ng matatabang isda ay mas nabusog kumpara sa mga hindi kumain ng isda. Napatunayan din ng mga siyentipiko na mas tumataas ang lebel ng leptin sa katawan. Ang leptin ay hormone na nagsasabi sa ating utak na tayo’y busog na.

2. Low-fat milk at yogurt – Ang gatas ay mataas sa protina, mga vitamin Bs at calcium. Kung gusto ninyong pumayat, piliin ang gatas na low-fat o fat-free na mababa sa calories. Ngunit kung kayo ay kabilang sa mga taong nagtatae sa pag-inom ng gatas (may lactose intolerance), puwede ninyong subukan ang yogurt. Mababa sa taba, calories at asukal ang yogurt. May sangkap pa itong healthy bacteria na lactobacilli na makatutulong na makaiwas sa ulcer at kanser sa sikmura.

3. Oatmeal – Ang isang tasang oatmeal araw-araw ay makapagpapababa ng iyong kolesterol ng 10%. Ang oatmeal ay may beta-glucan, isang klaseng fiber na tinatanggal ang kolesterol sa katawan at inilalabas ito sa dumi. Dahil sa fiber, madaling makabusog ang oatmeal.

4. Manok at turkey na walang balat – Sa lahat ng mga karne, ang manok at turkey ang may pinakamababang taba sa kanilang laman. Ang pato at duck (tulad ng Peking duck) ay may maraming taba kumpara sa manok at turkey. Kung gusto pa lubusang tanggalin ang taba, alisin ang balat ng manok bago ito kainin. Mas mainam din ang roasted o steamed chicken kumpara sa pinirito sa mantika.

5. Laman ng karne paminsan-minsan – Puwede naman kumain ng karneng baboy at baka paminsan-minsan. Mas madaling alisin ang taba ng baboy dahil nakahiwalay na ito sa laman. Pero ang taba ng baka ay nakasingit sa laman kaya mahirap itong alisin. Kung kayo ay bibili ng baka, piliin ang mga parteng sirloin, chuck, loin at round beef. Sa baboy naman, piliin ang tenderloin o loin chops. Tanggalin din ang lahat ng nakikita ninyong taba bago ito lutuin.

6. Tubig – Ang tubig ay walang calories at hindi nakatataba. Uminom ng 1 basong tubig bago kumain para medyo mabusog na kayo. Uminom din ng 8-10 basong tubig sa maghapon lalo na kung kayo ay nagdidiyeta.

* * *

Kumain nang mabagal

Ang marahang pagnguya ay nakababawas ng acid reflux at tinutulungan na mabawasan ang timbang. Ang pagnguyang maigi ng pagkain ay nagsisimula na durugin ang pagkain bago pa man ito bumaba sa tiyan. Napapadali nito na matapos agad ang trabaho ng stomach acid at enzymes. Sa karagdagan, ang pag-focus sa pagkain ay maaaring magpamuni-muni, para ma-relax ang isipan, upang sa ganun ay mabawasan ang stress na kung minsan ay nakapagpapalaki ng acid reflux.

Ang iba pang benepisyo ng pagkain nang mabagal ay nakatutulong na mabawasan ang timbang. Ang tiyan at ang maliit na bituka ay nagbibigay ng senyales sa ating utak kapag ang ating nakain ay sapat na. Ngunit umaabot ng 15 minuto ang mensahe bago ito makarating. Ang mga mabagal kumain ay nakakakuha ang senyales na ito kaya titigil sila sa pagkain. Ang mga mabilis namang kumain ay hindi nakakakuha ng senyales kaya sobra sobra sila kumain.

Para bumagal ang pagkain, gawing seremonya ang pagkain. Umupo sa mesa sa halip na kumain nang mabilis. Iwasan ang kumain ng naka-kamay dahil mas mainam kung gagamit ng kubyertos. Namnamin ang kulay, kayarian, amoy at lasa ng pagkain.